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715回目:スタンフォード式〜最高の睡眠〜ちゃんと寝るためには〜

寝るコツ

俺は最近よく寝れない。寝つきが悪い。寝てる時間は意識して確保しているが、寝つきがめちゃくちゃ悪い。夜中も起きる。朝は起きれない。ってか、ほぼ昼に起きる毎日。改善したい。なんか、めちゃくちゃ健康に悪そうな気分になっている。前回の章では、睡眠の導入後90分間のノンレム睡眠時がめちゃくちゃ大事ってことがわかった。そしたら、どうやったらそれが獲得できるのか・・・ってのを調べてみる。

①寝始める時間を一定にする

何時に寝てもいい。これは意外な答えだ。翌日自分の頭がぼーっとしていなければ、それはちゃんと寝れている証拠のようだ。何時に寝ても結局は次の日ちゃんと眠くなければなんだっていい。答えはシンプル。面白い理論がある。それは、「いつも寝る時間の2時間前は、むしろ寝れない時間」っていう理論(フォビドンゾーン理論)だ。例えば、明日は早起きしなければならないから、今日は早めに寝よう・・・っていう時がある。そんな時、いつもより1−2時間早く寝ようとする。しかし、それって、案外ちゃんと寝れないらしい。寝れても、いつもの睡眠導入時間とサイクルが違うから、睡眠導入後ゴールデン90分のリズムが変わり、90分の黄金時間が十分に得られず、結果的に次の日は、「睡眠時間は足りていても寝足りない」ってことが起きるらしい。それならむしろ、眠る時間はいつも通りにして、翌日1−2時間早く起きる方がいい・・・つまり、「睡眠時間は短くても、睡眠導入後90分がいつも通り」の方が良いらしい。へ〜〜・・・・これは面白い!

②携帯は寝る前2時間前はもう見るな

これは、「ブルーライト」が脳みそに悪影響を与えるから眠れなくなるとばっかり思っていた。しかし、スタンフォードはそれを否定する。違うらしい!ブルーライトが脳みそに悪影響を及ぼすには、目をむっちゃ画面に近づけて画像を見ない限り影響が出ないらしい。携帯を見たらいかんのは、結局そのコンテンツとか、SNSの内容に脳みそが反応し覚醒するためのようだ。寝る前は、「無」になり、何も考えないってことがむっちゃ大事。あ・・これは胸が痛い・・・布団に寝転んで携帯見てメールの返信をしている自分・・・そりゃ・・寝れないわけだ・・・。

③朝の光を浴びる

朝起きて直射日光を浴びる。そして、体内からは「セロトニン」という幸せホルモンが分泌される。セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム(サーカディアンリズム)を調整する作用がある。セロトニンがめっちゃ出ると、それを原料としてメラトニンがめっちゃ生成される。このメラトニンが眠りを促進させる。

色々めっちゃ書いてあるけど、自分が「なるほど〜」と思った代表例がこの3つだ。

まとめ

  • 眠る時間の長さは重要ではない
  • 眠り始める時間が重要
  • 脳が覚醒しないように「無」になることが大事
  • 夜に携帯をいじるのはNG
  • 朝は太陽の光を浴びてセロトニンをゲットする

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